Achtsamkeitsmeditation: Was du durch deine GEDANKEN und KÖRPEREMPFINDUNGEN über dich selbst lernen kannst

Nachdem wir in dem letzten Artikel die Atemmeditation als Einstieg in das Achtsamkeitstraining ausführlich behandelt haben, geht es nun darum die Achtsamkeitsmeditation auf andere Empfindungen auszuweiten. Dies kann je nach bisherigen Erfahrungen mit diesen Empfindungen, unterschiedlich schwierig sein. Deshalb gehen wir nun Schritt für Schritt an die unterschiedlichen Vorgehensweisen heran.

 

Die Gedanken beobachten

 

Gedanken spielen eine äußerst wichtige Rolle in unserem Leben und bestimmen häufig unser Verhalten, unsere Emotionen und unseren allgemeinen Gemütszustand. Haben wir zum Beispiel durchgehend negative Gedanken, wird sich das je nach Stärke und Abhängigkeit dieser Gedanken, auf unser allgemeines Wohlbefinden übertragen. Der mentale Monolog, der dabei in unserem Kopf stattfindet, kann teilweise sehr subtil und unbewusst in uns ablaufen und doch beeinflusst er uns in hohem Maße.

 

Das Gleiche gilt für positive Gedanken, auch sie haben einen enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere allgemeine Bewertung unseres Zustands. Denken wir hauptsächlich positiv, verändert sich automatisch die Wahrnehmung unserer Umgebung, der Menschen um uns und unseres Selbstbilds. Das Alles geschieht, weil unser Fokus sich verändert. Durch unser momentanes „Mindset“ haben wir direkten Einfluss auf unsere Wahrnehmung der Dinge.

 

Da unser Gehirn, durchgehend eine unvorstellbare Menge an Informationen verarbeiten muss, wird die Interpretation dieser Informationen, häufig durch unsere bisherigen Erfahrungen oder durch unsere momentane Laune und Gedankenwelt vereinfacht. Eine reine objektive Beurteilung ist daher kaum möglich, trotzdem sind wir gerade desswegen im Stande in einer komplexen sozialen Welt zu überleben.

 

Nehmen wir mal an, Ben, Familienvater, hat gerade seinen langen Arbeitstag beendet und ist auf dem Weg zu seiner Familie, als er in einen Stau gerät, der sich scheinbar einige Zeit hinziehen wird. Durch seine bisherigen Erfahrungen in Staus, weiß er wie nervig es sein kann, ewig im Schritttempo zu fahren und nicht weiterzukommen. Der lange Arbeitstag, hat ihn viel Kraft gekostet und hat so schon bereits an seiner Laune gezerrt. Dann auch noch der Stau, Ben könnte vor Wut platzen, „Wie kann ich ausgerechnet jetzt in einen Stau kommen, wenn meine Familie Zuhause auf mich wartet“, denkt sich Ben.

 

Dieser Monolog geht die ganze Heimfahrt weiter und es dauert einige Zeit, bis Ben sich beruhigt. Dieses Beispiel verdeutlicht, wie unser Gedankenstrom und unsere Interpretation der Dinge, häufig einen so großen Einfluss auf uns haben. Ben hätte durch achtsames Beobachten seiner Gedanken und die daraus folgenden Reaktionen auf die Situation erkennen können, dass er immer noch eine Wahl hat, wie er auf die Situation reagiert und wie er sie interpretiert.

 

Dadurch wäre er im Stande gewesen seine Fassung zu bewahren und hätte hierbei einen konstruktiven Umgang mit der Situation finden können. Beispielsweise hätte er die Zeit im Stau dazu nutzen können, so weit wie möglich Präsenz aufzubauen, dabei einen gewissen Abstand zu seinen Gedanken zu erreichen oder den Tag Revue passieren zu lassen, um darüber zu reflektieren, welche Dinge er heute gut gemacht hat und welche Dinge er verbessern kann.

 

Das Beobachten unserer Gedanken, ermöglicht uns, unsere Reaktionen auf verschiedenste Situationen in bestimmter Weise zu kontrollieren. Wir können also durch die Achtsamkeit lernen, die Identifikation mit unseren Gedanken aufzulösen, um somit auch in schwierigen Situationen, die Kontrolle zu behalten.

 

Um mit der Achtsamkeitsmeditation zu beginnen, setze dich wie üblich, in die von dir gewählte Sitzposition und schließe die Augen. Auch diesmal kannst du dir wieder eine Zeituhr einstellen, die dir das Ende der Meditation signalisiert. Achte zu Beginn wieder auf deinen Atemfluss und mache ihn zum Mittelpunkt deiner Meditation. Versuche dabei, deinen Atem zu genau wie möglich zu beobachten. Wo fängt er an und wo hört er auf? Wie empfindest du deinen Atem? Ist er eher weich oder hart, stark oder schwach? Nimm einfach alles zur Kenntnis, was geschieht, ohne es zu beeinflussen. Lasse dabei deinen Atem seinen eigenen Fluss finden.

 

Nach einer Weile wirst du bestimmt merken, dass deine Aufmerksamkeit sich in aufkommenden Gedanken oder Empfindungen verfängt. Wirst du dem bewusst, widme dich diesen Gedanken und benenne sie still in deinem Kopf. Denkst du zum Beispiel gerade an etwas das du noch erledigen musst und das ein gewisses Maß an Planung bedarf, kannst du diesen Gedanken mit „erledigen“ benennen.

 

Bei den meisten Gedanken, wirst du bemerken, dass sie aus deinem Kopf verschwinden, sobald du sie dir gewahr machst. Einige Gedanken werden jedoch von ihrer Intensität her stärker sein und nicht sofort verschwinden, wenn du sie benennst. Benenne sie hierbei einfach wie gewohnt weiter und versuche dadurch eine gewisse Distanz zu ihnen aufzubauen. Du wirst merken, dass selbst intensivere Gedanken, dadurch mit der Zeit verfliegen werden. Widme dich dann zunächst wieder deinem Atem zu und beobachte, was du als nächstes wahrnimmst. Wiederhole das Ganze so lange, bis deine Meditation vorbei ist.

 

Körperempfindungen wahrnehmen

 

Auch unser Körper spielt eine enorm wichtige Rolle in unserem Leben. Er ist wesentlicher Bestandteil von uns und doch scheint es häufig, als ob wir den Kontakt zu unserem Körper und den darin verspürten Empfindungen zu verlieren scheinen. Unser Lebensstil hat sich aus evolutionärer Sicht drastisch verändert. Früher führten wir Menschen, ein relativ aktives Leben, das durch Handarbeit, Jagen und Sammeln von verschiedenen Kräutern, gekennzeichnet war. Heute, ist es uns durch die technischen Entwicklungen möglich, die meisten Aufgaben, mit Hilfe von einfachen Handgriffen oder mit verschiedenen Denkprozessen zu erledigen. Das ist an sich erstmal keine schlechte Entwicklung, da wir nun ein viel komfortableres und effizienteres Leben führen können. Unser Körper, ist jedoch immer noch für ein aktives Leben ausgerichtet und so sind heutzutage viele Folgen, unseres sesshaften Lebensstils, bemerkbar. Unsere Gesundheit verschlechtert sich dadurch zunehmend und Rückenschmerzen sind beispielweise, die neue Volkskrankheit. Was passiert also, wenn wir den Kontakt zu unserem Körper verlieren?

 

 

Der Körper als Sitz unserer Emotionen

 

Verlieren wir zunehmend Kontakt zu unserem Körper, fällt es uns immer schwieriger unsere Emotionen zu erkennen. Viele Gefühle, die wir empfinden, manifestieren sich in irgendeiner Form in unserem Körper, auch wenn wir das zunächst nicht wahrnehmen. Menschen, die unter Depressionen leiden, berichten zum Beispiel oft von Brustschmerzen, auch wenn es keine physische Erklärung für die Symptome gibt. Auch wenn wir Stress empfinden, reagiert unser Körper, mit erhöhtem Blutdruck, veränderter Hormonausschüttung und einem geschwächten Immunsystem. Aber auch positive Emotionen, wie Freude, Lust und Liebe machen sich, zum Beispiel durch ein warmes Gefühl in unserer Brust, in unserem Körper bemerkbar. Deshalb, ist es meiner Meinung nach wichtig, den Kontakt zu seinem eigenen Körper zu schulen, um sich aufrichtig und ehrlich mit seinen eigenen Emotionen und Empfindungen zu verbinden. Nur so können wir sie transformieren und von ihnen lernen. Wenn wir das nicht tun, kann es passieren, dass wir uns selbst etwas vormachen und oftmals nicht verstehen, was in uns vorgeht.

 

In dieser Meditation, wollen wir die Körperempfindungen wahrnehmen, die bei der Meditation auftreten können. Nimm auch hier wieder, die von dir gewählte Sitzhaltung ein. Spüre zunächst wieder deinen Atem und versuche ihn so detailliert wie möglich wahrzunehmen.

 

Wenn du den Atem beobachtest, kannst du deine Aufmerksamkeit auch an eine Stelle des Ein- oder Ausatmens, wie der Bauchregion, oder der Nase, konzentrieren. Wenn du jetzt während du dasitzt, irgendwelche Körperempfindungen, wie zum Beispiel ein Kribbeln, einen Schmerz oder ein warmes oder kaltes Gefühl bemerkst, wende deine Aufmerksamkeit diesem Gefühl. Auch hier benennst du dieses Gefühl wieder in deinem Kopf, schmerzt es dich zum Beispiel irgendwo, benenne dieses Gefühl beispielsweise mit „Schmerz“.  Versuche dabei, alle Empfindungen freundlich aufzunehmen, auch wenn diese zunächst unangenehm erscheinen. Du wirst also deine Aufmerksamkeit, immer abwechselnd, vom Atemfluss, auf eine Empfindung, die du im Körper verspürst, wenden. Versuche hierbei auch stärkere Empfindungen, so klar wie möglich zu spüren und wenn sie verschwinden, wendest du dich wieder deinem Atem zu.

Diese Formen der Achtsamkeitsmeditation kannst du natürlich auch in sämtlichen Situationen in deinem Alltag durchführen. Du bist hierbei nicht auf das stille Sitzen beschränkt.

 

Meine Erfahrungen mit dieser Form der Achtsamkeitsmeditation

 

Vor allem das Beobachten meiner Gedanken hat mir sehr dabei geholfen, mich selbst besser zu verstehen und mir aufgezeigt, wie ich auf gewisse Dinge reagiere. Da ich schon immer ein sehr nachdenklicher Mensch war, wurden mir so also viele Dinge bewusst, die ich so vorher noch nicht realisiert habe.

 

Meine Gedankenwelt, war vorher einfach fester Bestandteil von mir und ich konnte nie wirklich einen gewissen Abstand zu ihr finden. Es fällt mir also leichter, vor allem negative Gedanken, nicht mehr allzu ernst zu nehmen und mich nicht in ihnen zu verfangen.

 

Durch das Beobachten meiner Körperempfindungen, ist mir zunächst einmal bewusstgeworden, wie wenig ich meinen Körper wirklich kannte. Ich kann nun besser auf die Bedürfnisse meines Körpers eingehen und lebe jetzt mehr in Harmonie mit ihm. War ich früher noch manchmal von körperlichen Schmerzen geplagt, die mich leiden lassen haben, kann ich diesen Schmerz jetzt aus einer gewissen Distanz beobachten und somit den Heilungsprozess in Gang bringen.

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Deine Fragen/Anregungen

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