Ernährung und Depression: Was spielen Fettsäuren für eine Rolle?

Ernährung und Depression

 

Was heisst es eigentlich sich gesund zu ernähren? Viel Gemüse, wenig Zucker, wenig verarbeitete Lebensmittel. Das ist schonmal ein guter Anfang, nur ist unser Körper ein wenig zu komplex für diese Pauschalaussagen. Unserer Organismus, sowie seine Biologie sind ein Gleichgewichtsakt. Wenn dieses Gleichgewicht gestört wird, kann unsere Gesundheit darunter leiden und physische, sowie psychische Leiden, die Folge sein. Durch unsere Ernährung sollten wir bestmöglich versuchen, unserem Körper alle Nährstoffe zuzufügen, die er für ein optimales Funktionieren benötigt. Bei den gängigen Ernährungsweisen ist das relativ schwierig, weil viele Menschen von gewissen Nahrungsmitteln zu viel und von anderen deutlich zu wenig zu sich nehmen.

 

Ein gutes Beispiel hierfür ist das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Häufig ist dieses Verhältnis ungleich und aktuelle Forschungsergebnisse lassen vermuten, dass dieses Ungleichgewicht eine versteckte Ursache von Depressionen und anderen Begleiterscheinungen sein kann. In diesem Artikel schauen wir uns genau an, wie dieses Ungleichgewicht zu Stande kommt und was wir dagegen tun können.

 

Was sind eigentlich Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren?

 

Omega-3 Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Omega-3 Fettsäuren bestehen aus Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und alpha-Linolensäure (ALA). Diese Fettsäuren können nicht vom Körper hergestellt werden und müssen somit über die Ernährung aufgenommen werden. Deshalb, nennt man sie auch essentielle Fettsäuren. Omega 3-Fettsäuren sind vor allem reichlich im Gehirn vorhanden, wo sie unter anderem für die Funktion von den Nervenzellen zuständig sind.

 

Im Körper produzieren sie sogenannte Stoffwechselprodukte, die dabei helfen Entzündungsprozesse in Schach zu halten. Omega-6 Fettsäuren gehören ebenfalls zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind teilweise essentiell. Auch sie sind für einen gesunden Körper sehr wichtig, da sie unter anderem als Bestandteil der Zellmembran fungieren und zudem an Wachstums- sowie Reparaturprozessen beteiligt sind. Aber nun genug vom fachmännischem Geschwafel. Wo liegt jetzt das eigentliche Problem?

 

Wie kommt ein Ungleichgewicht zu Stande und was sind die Folgen?

 

Das Problem ist nicht unbedingt eine unzureichende Zufuhr and Omega-3 Fettsäuren, sondern häufig eine zu hohe Einnahme von Omega-6 Fettsäuren. Diese sind in Lebensmittel vorhanden, die von den meisten Menschen regelmäßig verzehrt werden, wie zum Beispiel pflanzliche Öle, Fleisch, Salatdressings und Cornflakes. Omega-3 Fettsäuren sind eher in Fisch und Nüssen erhalten. Problematisch ist, das beide Fettsäuren teilweise von den gleichen Enzymen verstoffwechselt werden und somit eine gewisse Konkurrenz zwischen ihnen besteht. Der menschliche Körper funktioniert am besten, wenn das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren ungefähr 1:1 beträgt. In vielen Fällen ist dieses Verhältnis jedoch sehr ungleich und es ist nicht unüblich, dass bei vielen gängigen Ernährungsweisen, ein Verhältnis von 20:1 zu Gunsten der Omega-6 Fettsäuren besteht.

 

Durch dieses Ungleichgewicht werden sogenannte Cytokines freigesetzt, die Entzündungsprozesse auslösen. Diese milden, chronischen Entzündungen verlaufen meistens unter dem „Radar“ des Immunsystems, weshalb sie keine Gegenreaktionen auslösen. Über einen gewissen Zeitraum, kann dadurch die Zusammensetzung der Neurotransmitter im Gehirn verändert werden. Folglich werden Symptome ausgelöst, die eine Depression begünstigt. Außerdem haben klinische Studien gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3 Fettsäuren, die Symptome bei depressiven Patienten, lindern konnte. Hierbei scheint vor allem EPA die meisten positiven Veränderungen mit sich zu bringen.

Wie kannst du einem Ungleichgewicht vorbeugen?

 

  1. Einnahme von Omega-6 Fettsäuren reduzieren

Dieser Schritt kann, je nach deiner bisherigen Einnahme von Omega-3 Fettsäuren bereits ausreichend sein. Du könntest zum Beispiel anstatt Sonnenblumenöl, Rapsöl verwenden und somit wieder für ein gewisses Gleichgewicht sorgen. Achte zudem auf einen mäßigen Konsum von Saucen und Dressings.

 

2. Einnahme von Omega-3 Fettsäuren erhöhen

Omega-3 Fettsäuren sind vor allem in Nüssen, Avocados und fettreichen Meeresfische wie Makrele, Hering und Wildlachs enthalten. Die amerikanische Heart Association rät bis zu zweimal in der Woche fettigen Fisch zu verzehren. Falls du keinen Fisch isst, kannst du auch zu Algenöl greifen, welches eine sehr gute Quelle von Omega-3 Fettsäuren ist. Außerdem sind Leinsamen und Chia Samen eine hervorragende Quelle für Omega-3 Fettsäuren.

 

3. Omega-3 Fettsäuren supplementieren

Studien haben mehrfach gezeigt, dass die tägliche Einnahme von einem Gramm DHA die Gedächtnisleistung, sowie andere kognitive Funktionen verbessern kann. Deshalb kann es sinnvoll sein, zusätzlich Omega-3 Fettsäuren zu supplementieren. Möglich ist hierbei eine Einnahme von Fischölkapseln oder Algenöl (falls du keine tierischen Produkte zu dir nehmen willst). Persönlich habe ich sehr gute Erfahrungen mit den Fischölkapseln von micsbodyshop.de gemacht. Die Inhaltsstoffe sind im Labor getestet und von guter Qualität und das Preis-Leistungsverhältnis ist super. (Ich bekomme kein Geld dafür, dass ich das Produkt hier erwähne). Eine tägliche Einnahme von c.a einem Gramm EPA und DHA, scheint am sinnvollsten zu sein.

 

Zusammenfassung

 

Wie du sehen kannst, kann eine Ungleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren langfristig negative Konsequenzen für dein Wohlbefinden, sowie deine Gesundheit mit sich bringen. Deshalb ist es wichtig, auf eine gesunde Balance zu achten. Ob du dafür deine Ernährung ein wenig umstellst oder zu einem Supplement greifst, bleibt dir überlassen, jedoch wird dein Körper dir dankbar sein.

 

 

 

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